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　　母乳喂养宝宝的妈妈不仅担负着自己身体需要的营养还兼顾着宝宝的口粮，那怎么吃？吃什么？吃多少？对妈妈和宝宝都有好处呢？

　　根据中国营养学会的推荐，在正常成年妇女膳食要求的基础上，乳母应每日增加能量500kcal，每日增加蛋白质20克，除三餐外，可适当加餐。

　　

　　哺乳期妇女膳食指南在一般人群膳食指南基础上增加以下5点：

　　1、增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐；

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　　1.每天比孕前增加约80~100g的鱼、禽、蛋、瘦肉，必要时可部分用大豆及其制品替代。

　　2.每天比孕前增饮200ml的牛奶，使饮奶总量达到每日400~500ml。

　　3.每周吃1~2次动物肝脏。

　　4.至少每周摄入1次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品。

　　5.采用加碘盐烹调食物。

　　

　　二、产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养；

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　　1.产褥期膳食应是由多样化食物构成的平衡膳食?????????????，无特殊食物禁忌。

　　2.产褥期每天应吃肉、禽、鱼、蛋、奶等动物性食品，但不应过量。吃各种各样蔬菜水果，保证每天摄入蔬菜500g。

　　3.保证整个哺乳期的营养充足和均衡以持续进行母乳喂养。

　　三、愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌；

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　　1.家人应充分关心乳母，帮助其调整心态，舒缓压力，树立母乳喂养的自信心。

　　2.乳母应生活规律，每日保证8h以上睡眠时间。

　　3.乳母每日需水量应比一般人增加500~1000ml，每餐应保证有带汤水的食物。

　　

　　四、坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重；女贞子 覆盆子助孕

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　　1.产后2d开始做产褥期保健操。

　　2.产后6周开始规律有氧运动如散步、慢跑等。

　　3.有氧运动从每天15min逐渐增加至每天45min，每周坚持4~5次。

　　五、忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

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　　1.乳母忌吸烟饮酒，并防止母亲及婴儿吸入二手烟。

　　2.乳母应避免饮用浓茶和大量咖啡，以免摄入过多咖啡因。

　　

　　母乳期间的妈妈在膳食上不仅要满足自己的需要，也要注意满足泌乳期营养消耗的要求，膳食配制应根据妈妈的身体状态做一些特殊的合理的安排。首先，乳母吃的食物应该尽量做到种类齐全，不要凭着自己喜好专门吃某几样东西，以此来保证可以摄入足够的营养。烹调方法应多用烧、煮、炖，尽量避免油炸，也可以选择多喝汤，如鸡，鸭，鱼汤，这样既可以增加营养，也可以促进乳汁分泌。除了一日三餐外，可以适当加餐，以一日四至五餐为宜，期间多喝水，也可以促进乳汁分泌。

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